Vous n’avez probablement jamais entendu parler de la sarcopénie, et pourtant il se pourrait bien que votre proche âgé en soit atteint. 

Trouble peu connu et encore plus rarement évoqué, la sarcopénie entraine pourtant la perte d’autonomie de nombreuses personnes âgées.

Elles pourraient vivre tellement mieux si elles étaient dépistées et soignées (sans même avoir à prendre un traitement) !

Parce que votre proche mérite de rester autonome et de se sentir bien dans son corps, je vais vous parler de la sarcopénie. Comme vous êtes très nombreux à me lire, cela fera de nombreuses personnes âgées aidées !

1. Un facteur de perte d’autonomie qui touche 25% des plus de 70 ans ! 

2. Qu’est-ce que la sarcopénie ? 

3. Comment la sarcopénie augmente-t-elle considérablement le risque de dépendance ? 

4. Comment repère-t-on la sarcopénie ? 

5. Comment éviter / soigner la sarcopénie ? 

     5.1 Une alimentation adaptée aux besoins d’une personne âgée

     5.2 Une activité physique suffisante

Un facteur de perte d’autonomie qui touche 25% des plus de 70 ans ! 

Je voulais vous parler aujourd’hui de ce problème de santé peu connu et qui touche pourtant 25% des plus de 70 ans et 40% des plus de 80ans. 

S’il n’est pas connu, c’est qu’on lui donne d’autres noms et qu’on ne va pas chercher plus loin.

On l’appelle souvent « affaiblissement lié à la vieillesse » ou « conséquence d’une dénutrition ». C’est pourtant bien plus que cela ! 

On a l’habitude de l’accepter comme une normalité, alors qu’il s’agit d’un véritable problème de santé qui peut être évité ou soigné. 

Ce problème touche peut-être vos proches âgés. Ce problème vous touchera peut-être dans quelques années. 

Et ce problème empêche de bien vieillir, en restant autonome chez soi. Il s’agit de la sarcopénie. 

Qu’est-ce que la sarcopénie ? 

À partir de 30 ans, nous perdons tous 3 à 8% de tissus musculaires tous les 10 ans. À 70 ans, nous en avons perdu la moitié ! 

On est sarcopénique quand on a perdu trop de masse et de force musculaire. 

La sarcopénie ne touche donc pas uniquement les personnes âgées. Elle peut également atteindre les personnes malades qui sont restées longtemps alitées.

Il faut savoir que lorsque l’on reste allongé toute la journée (lors d’une hospitalisation par exemple), on perd 2% de sa masse musculaire chaque jour. C’est énorme. Imaginez donc les conséquences d’une maladie qui nous cloue au lit pendant un mois ! 

Mais la principale « victime » de la sarcopénie reste la personne âgée. 

• Parce que la dégradation des tissus musculaires est normale avec l’âge
• qu’elle est accélérée par le manque d’activité physique (et beaucoup de personnes âgées ne sortent pas de chez elle, et ne se stimulent plus sous prétexte de leur âge)
• et parce que pour faire du muscle, on a besoin de bien se nourrir. (et beaucoup de personnes âgées diminuent progressivement les portions dans leurs assiettes au fil du temps). 

Comment la sarcopénie augmente-t-elle considérablement le risque de dépendance ? 

La sarcopénie est la perte de la masse et de la force musculaire. Vous imaginez donc les conséquences. 

Les muscles nous servent à nous déplacer, à nous lever de nos chaises, à porter nos courses… Mais aussi tout simplement à ne pas être essoufflé au moindre mouvement ! Non seulement parce que lorsque l’on a des muscles l’effort est moins intense, mais aussi parce que nous avons besoin de bons muscles pour respirer de manière qualitative ou encore d’un bon muscle cardiaque ! 

La personne sarcopénique sera donc essoufflée au moindre de ces gestes. Fatiguée, elle en fera donc moins. Et la sarcopénie continuera de s’aggraver. C’est un cercle vicieux ! 

Se lever devient difficile, mais aussi : 

• se déplacer et de porter une poêle pour faire à manger
• tenir debout pour se laver ou s’habiller
• se rendre jusqu’à la boîte aux lettres peut devenir long et source de fatigue
• se lever du fauteuil pour aller décrocher le téléphone…

La personne âgée perd en autonomie en quotidien et dans ses loisirs. Avec cela, elle peut perdre le moral et c’est alors un cercle sans fin qui peut se terminer très mal. 

Par ailleurs, les muscles nous servent également à maintenir notre équilibre. Essoufflé et affaibli musculairement, on risque la chute lors de nos déplacements. On risque également de retomber en arrière lorsque l’on se lève d’une chaise, et la chaise peut se renverser sous l’effet de la chute. 

La personne âgée risque alors la chute et ses conséquences terribles (décès, fracture, perte d’autonomie…). 

Comment repère-t-on la sarcopénie ? 

La sarcopénie est assez facile à repérer. Malheureusement, on considère souvent qu’il est normal pour une personne âgée d’avoir du mal à se lever de sa chaise ou d’être fatiguée lors de la marche. 

La sarcopénie peut être soignée ou diminuée ! Pour cela, il faut avant tout la détecter et prendre la décision d’agir. 

Voici quelques signes pour repérer une sarcopénie : 

• La vitesse de marche diminue, 
• La personne s’essouffle rapidement lors de ses déplacements ou gestes de la vie quotidienne, 
• La personne a la sensation de manquer de forcer musculaire (par ex. elle ne se sent plus capable d’ouvrir un bocal, de porter son sac de courses…)
• Elle a des difficultés à se relever d’une chaise.

Cela peut également être le signe d’un problème cardiaque. Dans tous les cas, il faut amener la personne âgée à consulter son médecin afin qu’il détermine s’il s’agit d’un problème cardiaque ou d’une sarcopénie. 

N’hésitez pas à poser la question au médecin, car la sarcopénie est encore peu prise en compte par les médecins traitants qui proposent aux personnes âgées de se reposer et d’avoir des activités modérées en lien avec leur âge. 

Comment éviter / soigner la sarcopénie ? 

Une alimentation adaptée aux besoins d’une personne âgée

Une mauvaise alimentation a un impact désastreux sur la masse musculaire. Et pourtant, une bonne partie des personnes âgées est en sous-alimentation, quand elles ne sont pas carrément en dénutrition ! 

Avec l’âge, la sensation de faim diminue. Pourtant les besoins énergétiques sont plus importants !  Le corps a besoin de plus de calories, protéines et nutriments pour lutter contre les maladies ou pour effectuer les gestes qui demandent plus d’efforts à un corps âgé.

Une personne sarcopénique a donc besoin de faire un point sur son alimentation. Mange-t-elle suffisamment et mange-t-elle assez varié ? 

Dans de nombreux cas, il faut augmenter l’apport en calories et en protéines. Si votre proche refuse de manger plus qu’il ne le fait parce qu’il a l’impression de ne pas en avoir besoin ou parce qu’il n’a pas faim, il existe un moyen d’enrichir son alimentation simplement. Je vous donne de nombreuses astuces dans cet article. 

Il est également intéressant de supplémenter la personne âgée en vitamine D, que ce soit par l’alimentation ou par la prescription d’ampoules de vitamine D.

Une activité physique suffisante

Lorsqu’une personne est atteinte de sarcopénie, elle peut suivre un programme pour augmenter sa force et sa masse musculaire. Il s’agit d’exercices adaptés aux capacités de la personne et qu’elle peut pratiquer seule chez elle à domicile, en groupe en structure (si elle a la chance de vivre proche d’une structure proposant ce type de soins) ou avec un professionnel au domicile. 

Il s’agira essentiellement d’activité de résistance plutôt que d’activités d’endurance. Au fur et à mesure des séances, la personne regagnera en force musculaire (et légèrement en masse musculaire). Les exercices évolueront donc petit à petit. 

À la fin du programme, quand la personne va mieux, il est intéressant de penser à l’avenir. En effet, si la personne arrête à nouveau toute activité physique, la sarcopénie se réinstallera. Le corps a besoin d’être entretenu. 

Il peut être envisagé qu’elle s’inscrive dans un club de sport (même un sport doux).

Elle peut se remettre à aller aux courses à pied (même si elle a besoin d’être accompagnée pour se sentir en sécurité). 

Ces activités seront à nouveau possibles grâce au programme adapté de renforcement musculaire que la personne aura suivi. 

En plus de cela, l’activité physique entraînera également une augmentation de l’appétit, et donc il y aura moins de chance pour que la personne se nourrisse à nouveau en trop petites quantités. 

Comment convaincre une personne âgée de se faire soigner ? 

Vous connaissez forcément une personne âgée sarcopénique. Moi-même, j’en connais. 

Mais ce n’est pas toujours évident de les persuader que cette fatigue qu’ils ressentent est causée par le fait qu’ils ne fassent pas assez d’activité. Et qu’ils s’enferment alors dans un cercle vicieux.

C’est d’autant plus difficile que le médecin traitant, parfois dépassé par les essoufflements et la fatigue de la personne âgée, lui recommande de se reposer à longueur de journée. 

Pour tout vous dire, j’ai eu ce problème avec ma grand-mère. Comme elle souffre de problèmes cardiaques, son précédent médecin traitant accusait la maladie cardiaque de tous les maux. Sa seule recommandation pour ma grand-mère était de se reposer. « Après tout à votre âge, il ne faut pas forcer ». 

Et ça allait de pire en pire ! 

Depuis ma grand-mère a une médecin qui l’incite au contraire à faire toutes les activités qu’elle peut. Et ça a un double bénéfice :  ma grand-mère est moins essoufflée au moindre geste, et surtout, elle est bien plus heureuse que lorsqu’elle restait chez elle à longueur de temps. 

Mais difficile de lui faire accepter l’idée que c’est grâce à l’augmentation de ses activités physiques et à une meilleure alimentation qu’elle va mieux. Et donc parfois, elle replonge… Elle se met en tête qu’elle doit manger moins à son âge, donc elle est à nouveau fatiguée et essoufflée. Et quand elle est fatiguée et essoufflée, elle ne veut à nouveau plus bouger. 

Mon conseil personnel est donc : 

• de parler de sarcopénie avec le médecin traitant. S’il n’y pense pas et s’il encourage la personne à se reposer tout le temps, vous n’arriverez pas à convaincre votre proche qu’il faut au contraire se remettre au sport.
  En parler avec le médecin lui fait penser à envisager ce diagnostic (et surtout, il peut le confirmer ou au contraire vous indiquer que ces symptômes sont le signe d’un autre problème de santé). Cela vous permet aussi d’avoir un discours clair et unique auprès du malade. 

• commencez par intervenir sur l’alimentation. Cela ne demande pas d’effort de la part de la personne âgée. Après quelque temps, elle se sentira mieux et peut-être assez en forme pour bouger plus à nouveau. 
• quand elle n’est plus au plus mal de sa forme, proposez-lui de faire à nouveau plus d’efforts dans sa vie quotidienne. Par exemple, proposez-lui de plus en plus souvent de sortir en augmentant petit à petit le temps de marche.
  (Par exemple, garez votre voiture de plus en plus loin du restaurant… elle ne s’en rendra peut-être même pas compte au début !). 
  Cette marche de plus en plus longue, de plus en plus rapide sera le début d’une remise en activité. 

• Lorsque la personne aura suffisamment récupéré, elle sera peut-être plus réceptive à votre proposition de suivre un programme d’activités proposé par un professionnel. En effet, elle ne se sentira plus fatiguée en permanence et sera donc moins découragée d’avance à l’idée de faire du sport. 

Mais peut-être que vous n’aurez pas à ruser ainsi, si votre proche est dans l’attente de soins et ouvert d’esprit. Chaque personne est différente !