N’avez-vous jamais oublié un rendez-vous après le travail parce que vous étiez fatigué et pressé de rentrer chez vous ? N’avez vous jamais oublié de prendre vos clefs avant de claquer la porte en sortant pour aller travailler après une nuit trop courte ? Cela m’étonnerait !  (Parce que ca m’arrive souvent).
Mais encore, lorsque vous étiez étudiant, ne vous êtes-vous pas rendu compte que plus vous écourtiez vos nuits pour réviser, moins vous aviez l’impression d’avancer ?
C’est parce qu’un manque de sommeil joue sur la concentration et sur la mémoire. Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi et vous donner des pistes pour améliorer votre sommeil et ainsi diminuer vos pertes de concentration et vos problèmes de mémoire.

Quel est le lien entre un bon sommeil et une bonne mémoire ?

Lorsque nous dormons, nous traversons 4 à 6 cycles d’1h30 à 2h. Durant chacun d’un cycle, on traverse une phase de sommeil lent et une phase de sommeil paradoxal.

Le sommeil lent permet de récupérer de la fatigue physique. C’est pendant le sommeil lent que l’on recharge les batteries. Les muscles se reposent de toutes nos activités de la journées.

Le sommeil paradoxal permet la récupération psychique. C’est pendant le sommeil paradoxal que nous rêvons. C’est aussi pendant cette période que notre mémoire travaille. Le cerveau fait le tri dans tout ce qui a été appris dans la journée. Ce qu’il juge intéressant à garder, il le mémorise et le fixe dans la mémoire. De la même manière, il revient sur d’anciens apprentissages et souvenirs pour les consolider.

Sommeil des personnes âgées : incompatible avec sommeil de qualité ?

Les personnes âgées accèdent moins au sommeil lent profond, mais restent plus longtemps dans un sommeil léger. Elles sont donc plus facilement réveillées par les bruits, les changements de lumières et les mouvements. Par ailleurs, les personnes âgées ont plus de mal à réguler leur température, elles peuvent donc souvent se réveiller à cause de la chaleur. Il faut donc faire très attention à l’environnement de la personne âgée.

Par ailleurs, les personnes âgées ont tendance à diminuer leurs activités dans la journée. Elle ne font plus travailler leur corps, ni leur esprit (souvent les programmes TV devant lesquels elles s’installent sont vus et revus). Elles s’endorment alors rapidement et font des siestes assez longues. Le soir, quand elles veulent s’endormir, elles ne se sont pas dépensé et ont en plus dormi beaucoup. Cela perturbe leur sommeil.

Pour améliorer le sommeil des personnes âgées, vous pouvez leur proposer d’avoir des activités dans la journée (sans les épuiser bien sûr ! il ne s’agit là que de divertissements). Laissez-les faire une sieste (qui est très souvent recommandées chez des personnes âgées cardiaques par exemple) mais elles ne doivent pas dormir plus de 30 minutes (et encore moins toute une après-midi !). Enfin, veillez à leur environnement et à éliminer certaines mauvaises habitudes qu’ont de nombreuses personnes et que je cite dans le paragraphe ci-dessous.

Quelques conseils pour améliorer votre sommeil et donc votre mémoire.

Voici quelques habitudes à ne pas prendre :

On a tous quelques idées reçues sur les méthodes qui peuvent nous aider à nous détendre ou à nous fatiguer avant d’aller au lit. Seulement, elles sont parfois contre-productives. Voici quelques conseils pour mieux dormir (qui complètent les recommandations classiques comme celles de ne plus consommer de café/thé/alcool après une certaine heure)

• ne pas prendre de douche ou de bain chaud avant d’aller dormir :  la température du corps baisse lorsque l’on dort. Si vous avez chaud suite à votre douche, vous ne trouverez pas le sommeil facilement.
• mettre trop de chauffage :  la température maximum conseillée pour bien dormir est de 19°C parce que cela permet à votre corps de se refroidir ce qui facilite l’endormissement. N’avez-vous jamais remarqué que l’été vous avez plus de difficultés à tomber endormi ?
• essayer de se fatiguer en faisant du sport avant de dormir :  il faut arrêter le sport quelques heures avant le coucher. Sinon votre coeur bat trop vite, votre corps est trop chaud et vous n’arrivez pas à vous endormir. Votre corps a besoin de temps pour se réguler et revenir à la normale.
• ne regardez pas la télévision au lit : il y a de nombreuses raisons à cela. L’écran perturbe votre cerveau qui ne sait plus que la nuit est déjà tombée, vous êtes concentré sur le film donc votre cerveau ne ralentit pas son activité (d’ailleurs si c’est un film d’action, vous êtes peut-être sous pression). Mais aussi, votre lit doit rester le lieu ou vous dormez. Ainsi votre cerveau associe le lit à l’endormissement de manière systématique, ce qui n’est pas le cas si vous avez l’habitude de lire, de regarder la télévision ou de travailler depuis votre lit.

Voici au contraire, quelques recommandations à suivre : 

•  Sortez du lit si vous n’arrivez pas à vous endormir au bout de trente minutes. Faites une activité qui n’est pas stressante (ne regardez pas un film d’horreur ou ne faites pas vos comptes par exemple !) et retournez vous coucher quand le sommeil vous vient. Sinon, vous risquez de vous énerver dans votre lit, et plus vous serez énervé à attendre le sommeil, moins il risque de venir. De plus, retourner vous coucher et donc voir votre lit après avoir circulé dans les autres pièces peut réenclencher des automatismes dans votre cerveau qui associe lit à sommeil.
• Si vous avez faim, mangez un petit encas. Il est difficile de s’endormir en ayant faim et plus encore difficile de se réveiller sans avoir de vertiges le lendemain. S’il ne faut pas prendre un gros repas difficile à digérer le soir, il faut tout de même manger suffisamment pour que le cerveau ait toute l’énergie dont il a besoin pour faire son processus de tri et de mémorisation pendant que vous dormez ! De même pour vos muscles qui se « réparent » de leurs douleurs de la journée.
  Attention malgré tout à ce que vous mangez : un laitage sera plus adapté qu’une sucrerie. Le sucre est un excitant (et vous l’avez probablement déjà remarqué chez les enfants en bas âge chez qui les effets peuvent être impressionnant. Cela reste vrai à n’importe quel âge).

Et si ca ne fonctionne pas ? 

Ne prenez surtout pas les somnifères d’une personne de votre entourage en auto-médication. Ce sont des traitements lourds qui peuvent avoir de graves effets sur votre santé s’ils ne vous sont pas adaptés mais parlez de votre troubles du sommeil à votre médecin ou au médecin de votre proche. De nombreuses maladies peuvent entrainer des troubles du sommeil. Il vous aidera à faire le tour de la question et pourra même vous orienter vers des médecins spécialistes de l’analyse du sommeil qui examineront votre sommeil et le moment où il est troublé (endormissement difficile, difficulté d’accès à un sommeil profond…) et vous aidera à trouver une solution adaptée.

Et pour une mémoire encore plus en forme ! 

Vous pouvez consulter cet article où je donne des conseils pour garder un cerveau en pleine forme ou encore cet article où je vous donne des idées de jeux pour travailler ses fonctions cognitives.